Nödvändigt att kunna
Övning/station: En övning omfattar redskapet/maskinen du använder för träning av en muskel i samma rörelserikting. Ny övning innebär nya rörelseriktning.
Set: Berättar hur många set du utför i varje övning. Vanligast är 3(set)x10(reps) med en 30 sekunders vila mella varje reps. Ex, gör 10 armhävningar, vila 30 sekunder, gör ytterligare 10 armhävningar. Efter 20 armhävningar har du utfört 2(set)x10(reps).
Reps: Berättar hur många repitioner du gör under varje set
PT: Personlig tränare som hjälper till att anpassa din träning och kost efter din mål. Kan hyras privat och via gymmet.
Fria vikter: Träning, nästan alltid, vid arbetarbänk och vikter i form av stång, hantlar och viktskivor. Aktiverar fler muskler än vid träning i maskin.
Träning i maskiner: Maskiner med inbyggda vikter. Endast en rörelseriktning per maskin.
Cardio: Konditionsträning med syfte att fettförbränna med hjälp av te.x löpning och spinning (cykling)

>>Att komma igång<<
När du har köpt ditt gymkort, bytt om till träningskläder, tagit på dig träningsskorna och låst in väskan är det dags för uppvärmning. Ha som vana att alltid värma upp kroppen innan ett styrkepass. Jag värmer alltid upp 4-5 minuter på löpbandet. Genom uppvärmning minskar man risker för muskelskador.

Träningskläder tycker jag är viktigt att känna sig bekväm i eftersom kläderna i mitt fall ger inspiration och en större lust att vistas i lokalerna, det blir kul att träna. Träningskläder behöver inte vara supertajta och inte bestå av dyra märkeskläder. Kläderna går under kategorin träningskläder av en anledning. Tänk på att inte heller ha för oversize, det är lätt att mjukisbyxor och liknande fastnar i redskapen.

Drick mycket vatten, runt 1-1,5dl vatten per 10 minuter har jag för mig att en PT sa till mig när, iallafall när det gäller styrketräning. Drick betydligt mer vid konditionsträning. Ha som vana med en vattenflaska och drick en klunk mellan dina set så hamnar du inte efter.

Hälsosam kost är A-O för att uppnå dina mål. Dra ner på dåliga vanor och ersätt med bra. Havregrynsgröt, frukt, grönsaker, kesella, fisk, kyckling, pasta, ris och ägg är några bra vanor som kan nämnas.

Träna ensam eller med en kompis beroende på hur du känner att din motivation påverkas. Tränar jag med vissa kompisar så vet jag att det blir mycket snack, därför tränar jag oftast själv. I början kan det dock vara bra att träna ihop med någon eftersom man måste peppa varandra att faktiskt gå till gymmet. Att gå de första gångerna till gymmet är svårast fast det släpper direkt när man märker resultat, och resultaten syns beroende på hur mycket man fokuserar sig under träningspassen.

Anpassa vikterna och lägg inte på för mycket i början. Känn efter och tänk att du ska orka minst tre rep. Lägg på 5kg för varje rep och jämför dig aldrig med andra. Stressa inte genom övningarna och kom ihåg att det är bättre att göra förre ordentliga set än flera felaktiga!

Bastu finns på alla gym och passar perfekt efter ett hårt träningspass. Musklerna slappnas av men du.. Stretcha aldrig naken i bastun.. Det är inte kul för oss andra!

Belöna dig själv efter en veckas träning om du ansträngt dig. Det kan vara allt från en godispåse till lite shopping. Sätt upp ett mål varje vecka och belöna dig om du klarar ditt mål. Ett mål kan vara att orka 10 kg extra under en övning?

Skaffa en förebild att efterlikna, inte vara som.

Planera träningen genom att lägga upp ett långsiktig mål. Om du inte har några vidare mål utan bara vill leva hälsosamt, må bra och få en kropp du trivs med så lägg upp ett veckoschema som mig. Fyll i vilka dagar du tränar vad, om du ska variera med kondition och pricka in vilodagar. 

Kosttillskott är inte nödvändiga men väldigt bra att ha eftersom kroppen behöver näring och byggstenar innan och direkt efter träning. Vissa tar även kosttillskott under träningen. Proteinpulver och gainer (blandning av protein och kolhydrater) är vanligast, sedan kommer kreatin och andra preparat. Kreatin binder en liten mängd vatten till musklerna och ger ett pump som många vill ha. Man ser "snabbare resultat" och som jag tror är anledningen till varför de räknas som prestationhöjande. Effekten av kreatin säger några sittet psykiskt. Dock fungerar det hur det än ligger till.

Att ha som rutin:
- Ha alltid med dig bekväma träningsskor
- Stäng av mobiltelefonen
- Stretcha alltid efteråt


1. Rulla axlarna med skivstång, något böjt framåt. 2. Dra upp axlarna hållande i hantlar och sänk ner. Upprepa.


Träning av biceps i maskin