Svar på träningsfrågor
Hej på er! Här kommer mina svar på era frågor angående träning. Har jag varit otydligmed mina svar eller bara missuppfattat någon fråga så ber jag om ursäkt och hoppas att ni rättar mig. Enjoy!
Hej, jag har två frågor angående tränging, den första är om sportdryckerna du dricker, typ gainomax, verkligen hjälper? Eller rättare sagt hjälper de dig någonting? Den andra är hur mycket skall man träna om man vill få synliga magmuskler? Hur gjorde du för att få dom? Vilken träning och hur mycket träning man behöver för en normalkroppsbyggd kille.
- Hejsan! Intressant fråga. Jag dricker otroligt sällan sportsdrycker som Gainomax etc.. Dricker jag sådant så är det för att jag passerar dryckhyllan och ser att de har extrapris - Gainomax innehåller både proteiner och kolhydrater och det kan man som träningsmänniska (åtminstone jag) aldrig få förlite utav. Nackdelen är att de innehåller mycket socker och därav en anledning till att jag så sällan dricker just Gainomax.
Om du syftar på de jag dricker efter varje träning så är det proteinshakes och gainers, pulver jag köper hem från Gymgrossisten. Proteinpulver och gainers innehåller ofta sötningsmedel istället för vanligt socker vilket kan diskuteras om det är bättre eller inte men det positiva är att du själv kan justera halterna av protein och kolhydrater som du vill, sen är det lite billigare också. Lägg på minnet att kroppen behöver både proteiner och kolhydrater senast en halvtimma efter avslutat pass för att maximera återhämtning och muskeluppbyggnad. Också därför är pulver ett smart alternativ då det ofta dröjer lite längra än så innan man kommer hem och får mat i magen, dock är det också viktigt att äta riktig mat efter ett avslutat pass (senast 1-1½ timma efteråt).
När det gäller synliga magrutor och hur mycket man bör träna så varierar det från person till person. Alla människor har magmuskler, mer eller mindre, och för att få de synliga behöver man minska underhudsfettet. Två magpass i veckan med minst 72timmars vila mellan passen, en proteinrik kost och 2 dagars cardio (fettförbrännande träning såsom spinning, intervaller m.m) fungerade för mig.
Vilken träning tycker du är bäst när det gäller att träna mage och rygg?
- Ärligt? Friski&svettis Core-jumpa!
Hej, Jag har svårt att bygga större ben, känns som hur jag än tränar dom så blir dom starkare men knappast större. Så hur rekommenderar du att man äter och tränar för att lägga på sig på benen?
- Testa volymträning, fungerar för mig. Förmodligen kör du samma typ av benträning och kroppen behöver variation för att utvecklas. Med volymträning menar jag att du bygger upp ett pump för att expandera musklera.. Ordval? Kör 30-40% lättare vikter än vad du brukar och öka kraftigt i set - tex stående vadpress, jag kör 70kg vanligtvis men under volymträning minskar jag ner till 40kg och kör 10x10 istället för 3x8 med 20-30 sekunders vila mellan varje set.
Hur tycker du man ska lägga upp träning och kost om man vill få fram så mycket magrutor som möjligt?
- Som sagt, det varierar från person till person och det går inte riktigt att bestäma såhär, men för mig fungerar 2 magpass i veckan för att bygga upp styrkan och volymen, och när jag vill få fram rutorna lägger jag in mer cardio i träningsschemat. Tänk på att om du tränar magen förmycket så får det en motsatt effekt. Att inte träna samma muskelgrupp mer än 2 ggr i veckan är en bra regel!
Tja! Hur påverkas tatueringar av träning? Blir de otydligare och fulare ifall man bulkar upp sig?
- Om du ökar kraftigt i vikt så töjs huden ut, och det kan medföra att tatueringarna även blir utöjda, men det är ingen större fara om man går upp eller ner några få kilo, värre blir det upp mot 10kg+..
Jag vill förbränna fett på rumpan och nedre delen av ryggen, vilket pass på gymmet tror du är effektivast och går snabbast?
- Tjena! Det går inte att punktförbränna tyvärr om du inte tar till kirurgi. Däremot kan du förbränna och samtidigt göra problemområdena fastare. Rump och ryggträning kombinerat med intensiv konditionsträning och kalorisnål kost är enda utvägen.
För viktnedgång - Fler kalorier ut än in
För viktökning - Fler kalorier in än ut
Vad ska man tänka på när man vill börja styrketräna?
- Att inte lyfta för tungt för att "imponera". Lyft i din egna takt och slarva inte! Hellre få ordentliga repititioner än fler och slarviga.. Sen rekomenderar jag verkligen att köra ett pass med instruktör, brukar ingå på de flesta gym när man köper ett nytt gymkort!
Vart kan man hitta enkelt schema för hela kroppen på 3dagar/vecka?
Tex - Tisdag - Biceps, rygg och axlar, torsdag - Bröst, triceps och mage, lördag - Jumpapass med hög puls, eller benträning med avslut på rullbandet
När man precis börjat gymma, borde man köra lätta vikter och bli råstark sen börja pumpa eller kan man börja med en gång att pumpa?
- Om du inte har några muskler, vad ska du då pumpa?
Tja Robin! Jag har precis ändrat min träning och ska bygga mer muskler, hur många repititioner borde jag köra?
- Svårt att säga på rak arm men när jag bygger så kör jag 3-4 set x 10-6 rep och ökar 1-2kg per träningspass.
Om man vill få bort sina "kärlekshantag" och den där kulan på nedre delen av magen, hur gör man då? Räcker det att man går ut och går/joggar tre gånger i veckan?
- Man reser sig upp från datastolen och gör något åt saken. Enkel mening att säga men svårare att ta tag i. Testa att minska på kalorierna och ut och rör på dig. Powerwalk tre gånger i veckan är ett jättebra exempel, ta trappor istället för hiss och promenader istället för bil/buss är också superbra!
Tänk på att inte stirra dig blint på kolhydrater och fett. Kolhydrater och fett är energi för att din kropp ska orka förbränna. Protein ska aldrig användas som energi.
Vad anser du är den bästa träningen för att få en platt mage?
- Core-jumpa och hängade benlyft
Tja! Du har så sjukt snygg kropp. Hur ser dina gympass ut? Hur ofta kör du?
- Tjena! Här har du en länk till mina träningsscheman. Check it out!
Hur är det med hantlar om man t ex kör biceps. Skall man ha så tunga så 3x10 är lagom eller 3x15, eller vad e bäst?
- Det märker man själv. Jag kör så att jag är "slut" efter mina 4x12-6.. Aldrig fler repititioner än 12. Självklart öser jag inte på maximalt för det finns ju andra övningar därefter som kräver stykra från bicepsen. Lyft tungt men inte för tungt. Variera och håll koll på resultaten. Hur dina muskler "bygger mest på" märker du snart.
Hur går jag upp i vikt lättast? Jag har stora problem att få både muskler och fett att sätta sig. Jag är student så tipsa på bra billig mat man kan äta.
- Hejsan, jag har samma problem som dig, men ett otroligt högt kaloriintag och kontinuerlig styrketräning fungerar för mig. Det finns massor utav billiga recept därute - Min favorit är fiberpasta med tonfisk på burk och matlagningsgrädde... Mmm.. Smaskens!
Hej Robin! Vet du hur man ska göra för att gå ner i vikt och samtidigt bygga muskler?
- Tyvärr, antingen går du ner och spar de muskler du har genom ett högt proteinintag, BCAA och kreatin, eller så tränar du och äter allt som kommer i din väg för att sedan gå ner och spara de muskler du byggt upp under perioden.
Antal rep och set. Vad är bäst? Köra typ 3x8 eller variera vecka till vecka, 3x6, 3x8 sen 3x10 och göra så i löpande period?
- Vanligtvis kör jag 3x10-6. Alltså, minskar antal repititioner ju tyngre vikter jag lyfter, allt under ett och samma pass. Att begränsa sig till ett och samma antal tycker inte jag är en bra idé. Vad händer när du ökar i vikter och inte klarar av att lyfta 3x10 som du planerat?
Tjena!
I dagsläget kör jag 5-6 pass per vecka och jag kompletterar min kost med två proteindrinkar och en gainer per dag. Nu funderar jag på att börja med kreatin, vad har du för erfarenheter av det? är det någon speciell typ av kreatin du rekommenderar?
- Kreatin är guds gåva till mänskligheten. Ta 10g innan träning och 10g efter träning. Under vilodagar tar du bara 10g. Allt står på förpackningen! För mig fungerar kreatin riktigt bra. Bygger upp ett skönt pump! Dock ska du köra pulverform och inte tabletter. Jag kör proukter från Star nutrition och är mer än nöjd!
Tja, upptäckte att du har lagt upp din träning så att du kör t.ex. 3x10-10-8 vilket är tre gånger mer än 3x10 som kanske är den vanligaste uppläggningen. Varför har du valt att lägga upp träningen så istället för att bara köra 3x10 med tyngre vikter?
- Hehe, tja! Jag tror du misstolkat min beskrivning (som kanske inte är den bästa så jag tar på mig skulden). Det jag menar i det här fallet är enbart 3(set)x10, 10, 8(rep)
Barnförklaring.. Tar vikter och lyfter 10 gånger, vilar och ökar vikter, lyfter 10 gånger, vilar och ökar vikter, lyfter 8 gånger.. Klart med setet. 3x10-10-8 (- inte x). Det jag vill visa är på vilket sätt jag lyft under mina 3set, hade jag skrivit 3x10-8 hade jag lika gärna kunnat lyfta 9 rep en gång utav de tre. Försker bara få läsare som inte förstår att förstå.
Kommentarer
Postat av: hanna
tja robin! Kan du inte slänga ut några tips på bra övningar för att få en fast rumpa? Har provat lite olika, men har endast tagit i låren. Skulle också vara kul med övningar för att träna nedre delen av magen. Upptill funkar hur bra som helst, men nedre delen är ett helvete att slimma till, haha ;) Tack på förhand.
Postat av:
tja robin! Kan du inte slänga ut några tips på bra övningar för att få en fast rumpa? Har provat lite olika, men har endast tagit i låren. Skulle också vara kul med övningar för att träna nedre delen av magen. Upptill funkar hur bra som helst, men nedre delen är ett helvete att slimma till, haha ;) Tack på förhand.
Postat av: Linus
"Hej Robin! Vet du hur man ska göra för att gå ner i vikt och samtidigt bygga muskler?" Det går faktiskt gå ner i vikt och bygga muskler samtidigt, det är inte det lättaste.. gå in på http://www.body.se/bloggar/andreaz-engstrom , har skrivit flera gånger om detta. Hoppas det är till någon hjälp.
Postat av: Henrik
ÅH! grymma svar! tack! har lärt mig mkt! mer sånt här!
Postat av: oddsfantasten
Tack för alla tipsen!
Postat av: AL
@linus: Det går men det är svårt. Om man preppar så är det enkelt, dock inget man ska göra i ung ålder.
Postat av: niklas
alltså robin.. detta svar var väl inte det bästa, snarare dissande mot personen...? :)
"När man precis börjat gymma, borde man köra lätta vikter och bli råstark sen börja pumpa eller kan man börja med en gång att pumpa?
- Om du inte har några muskler, vad ska du då pumpa?"
Postat av: Robin "Stilrobin" Fröström
Svar till Niklas: Tycker du? Jag tyckte det är ett väldigt ärligt och bra svar :)
Trackback
