Robin "Stilrobin" Fröström

Då har jag klurat ut ett träningsschema åt mig som jag hoppas ska fungera bra ihop med mina vardagar. Det är ett två veckors schema med dubbla rygg- och bröstpass. Det valkas hårdträning inför sommaren. Innan jag åkte till Thailand hade jag ett månadsschema som fungerade utmärkt för mig, därför har jag  fortsätta på den uppbyggnaden, dubbla pass.

Senare i vår ska jag gå ett par kurser inom metabolism för att bli mer medvetande inom området och kanske få en ny syn om hur jag kan hjälpa min kropp på bästa sätt. Tillsvidare kör jag på med min kost och nya träningsschemat.

---

Update: Eftersom folk inte verkar förstå upplägget tar jag ner det på en lägre nivå och skriver upp det vecka för vecka.. Och tillägger att det här schemat inte är ristat i sten för all evighet. Jag är mycket väl medveten om att det är mindre benpass i schemat än torso och det med den enkla anledningen att jag inte kan ha 2 bröstpass, 2 ryggpass och 2 benpass under 7 dagar.. Intensiv träning av en muskelgrupp per vecka funkar bäst för mig.

Vecka 1

Måndag: Mage och vader
Tisdag: Bröst
Onsdag: Vila
Torsdag: Rygg och axlar
Fredag: Armar
Lördag: Vila
Söndag: Rygg

Vecka 2

Måndag: Mage och framsida-baksida lår
Tisdag: Axlar och armar
Onsdag: Vila
Torsdag: Bröst
Fredag: Vila
Lördag: Vila
Söndag: Bröst

Sådär! Nu har jag tillbringat många långa minutrar framför Word och fixat ihop ett fungerande månadsschema som jag måste följa för att nå mina mål. Schemat är utformat efter min kapacitet, gymmets öppettider och mina arbetsdagar. Det var inte lätt men nu är det klart! Med en eller två justeringar..

Om jag skulle slarva så måste något bestraffning ske, ska vi säga att för varje dag jag missar träningen så dras 1000:- av från resekassan? Det svider rejält! Belöningen får vara, förutom en kropp och en rutin att var stolt över, en weekend i Bangkok med massa shopping! Sen några extra drinkar på den vita thailändska sandstranden. I like that!

Datum | Veckodag | Muskelgrupp

3 måndag - Intensiv ben- och magträning
4 tisdag - Ryggpass, både övre och nedre
5 onsdag - Bröst och triceps
6 torsdag - Axlar, biceps och nacke samt sneda sidomagmuskler
7 fredag - Löpning 40minuter
8 lördag - Vila
9 söndag - Vila
10 måndag - Biceps och handleder
11 tisdag - Intensiv ben- (förmiddagen) och magträning (eftermiddagen)
12 onsdag - Vila
13 torsdag - Rygg- och rumpträning
14 fredag - Bröst, triceps och mage
15 lördag - Vader, axlar och nacke
16 söndag - Biceps
17 måndag - Vila
18 tisdag - Spinning
19 onsdag - Vila
20 torsdag - Vila
21 fredag - Biceps och rygg, både övre och nedre
22 lördag - framsida lår och mage
23 söndag - Vila
24 måndag - Bröst och triceps
25 tisdag - Vila
26 onsdag - Bensträning och mage
27 torsdag - Vila
28 fredag - Kör igenom hela överkropp 
29 lördag- Vila
30 söndag -Vila
31 måndag- Vila

Det enda som återstår är att skriva ut ett par exemplar att tapetsera lägenheten med.
*Peppa peppa*

Nu har jag slängt ihop ett nytt träningsschema och som ni ser börjar är det en mjuk start. Som ni vet har jag varit frånvarande från träningen ett tag, haft det väldigt stressigt iochmed att jag flyttat till Stockholm, börjat nytt jobb och hade det lite kämpigt med ekonomin förra månaden. Sen har jag ju också varit småsjuk. Nu är jag frisk och allting har fallit på plats. Jag trivs väldigt bra!

Jag börjar schemat på måndag morgon och kör en veckas "mjukstart". Efter det lägger jag upp ett nytt schema som är lite jobbigare. Med tanke på att jag varit tränad så ser jag ingen anledning till att dra ut på tempot.

Träningsschema för vecka v.45
Måndag: Vader, framsida/baksida lår och rumpa. Viktig stretch av fotleder
Tisdag: Axlar, rygg och biceps. Stretch.
Onsdag: Vila
Torsdag: Vila
Fredag: Bröst, triceps och mage/nedre rygg. Stretch.
Lörsdag: Vila
Söndag: Vila

Godmorgon. Imorse satt jag och justerade mitt träningsschemat, en ytterliggare en gång. Jag har tränat väldigt länge nu och behöver krydda upp tempot. Jag tog bort en vilodag och slängde in ett extra bicepspass, fixade också så att bålen (magen, sidomusklerna, nedrerygg och rumpan) fick en egen träningsdag, toppat med lätt kondition då jag inte vill slösa onödigt mycket på kalorierna.

Väger: 74,9kg
Kalorier/dag ca: 4000-4500

Träningsschemat
Dag 1: Biceps, triceps och underarm
Dag 2: Benpass
Dag 3: Rygg och axlar
Dag 4: Vila
Dag 5: Bröst och triceps
Dag 6: Biceps
Dag 7: Mage, sidomuskler, nedrerygg och rumpa + lätt kondition <-- Idag
Dag 8: Vila

Är ni nyfikna på vad jag gjorde i Täby så tidigt imorse? Jag sökte ett jobb jag är intresserad av, nervöst att vänta på besked men jag håller tummarna! Tänkte dra till gymmet strax för att träna bort lite nervositet. Träningsschemat jag satte ihop i förraveckan visade sig vara för tajt, vissa muskelgrupper hann inte vila och det är inte bra. Justeringar är nu gjorda och det borde vara bättre!

Dag 1: Biceps, triceps och underarm
Dag 2: Vila
Dag 3: Axlar och mage
Dag 4: Vila
Dag 5: Bröst, delvis triceps
Dag 6: Rygg och biceps
Dag 7: Vila
Dag 8: Benpass

Godmorgon! Idag är det dag 6 i mitt träningschema så jag sitter här och laddar upp med havregrynsgröt. Snart bär det av till gymmet, men först ska jag fixa en härlig tävling åt er!

Ladda ner min heta playlist, full med träningsmusik!

Att jag inte tänkt på det innan! Istället för att pressa in alla musklgrupper inklusive vila på en vecka radat efter veckodagar så kan man ju styra upp schemat på följande sätt. 

Träningsschema
Dag 1: Framsida ben + vader (start 13/7)
Dag 2: Vila
Dag 3: Rygg + baksida lår
Dag 4: Bröst + mage
Dag 5: Vila
Dag 6: Biceps, triceps + underarm
Dag 7: Axlar
Dag 8: Vila

Hur smart är inte de? 8 dagars, perfekt för mig!
Missat mitt kostsshema? Då hittar du det --> här!

En sak är säker, jag ska verkligen njuta av den här sommaren! Därför har jag fixat ett schysst sommarschema. Gillar du träning men inte kommit igång? Det här schemat passar också dig som nybörjare och som inte hängt med i blogggen från början. Förbered kroppen inför hösten så intar vi gymmet tillsammans!

Sommarschema (juni, juli och augusti)
Mån: Benstyrka 60min, stretch + proteinbar, avslut på löpband 30min
Tis: Biceps, rygg och nacke
Ons: Ut och njut av solen
Tors: Bröst (övre och nedre) + triceps
Fre: Njut av din lediga tid
Lör: Hemträning 20min (situps/crunches, rygglyft, kickspark etc)
Sön: Njut av en glass längst å-kanten

- Nu under sommaren tränar jag för att hålla igång kroppen/underhålla musklerna som jag redan har. Det betyder att jag kommer träna med "normala" vikter och med färre träningstillfällen. Tanken jag har är att låta kroppen vila och låta sinnet få ha sommarlov. Jag lägger starka kosttillskott såsom kreatin etc.. på hyllan fram tills i höst.

Kosttillskott
Under sommaren kör jag endast på proteinpulver och omega-3 från Fitnessbutiken

 

Här kommer mitt träningsschema för April månad. Som ni vet växlar jag träningsscheman månad för månad. Jag tror att musklerna behöver den sortens träningsvariation, samt att det bara finns sju dagar på en vecka, det är omöjligt att dubbelträna varje muskel på så kort tid. Jag ska såsmåning om bestämma veckor innefattande volymträning och maxträning, kör pyramidstrategin för tillfället (när man ökar vikter efter varje set).

Denna månad satsar jag mer på mage, kondition och rörlighet/uthållighet.

Mån: Mage + lätt ben- och tuffare konditionspass
Tis: Bröst + triceps. Intensiv stretching, helkropp
Ons: Vila
Tor: Mage (ink sneda magmuskler) + axlar
Fre: Biceps + rygg (ink nacke)
Lör: Valfritt/utbytbar - ej extra vilodag. Intensiv stretching, helkropp
Sön: Vila

Plus: En timmas morgonpromenader innan frukost fyra gånger i veckan, inte under vilodagar. Proteinrik kost under vilodagar, protein och kolhydratsrik kost under träningsdagar. Observera att proteiner aldrig ska användas som energikälla. Stretching ska göras efter varje träningspass, min intensiv stretching håller på i 30minuter eller mer.

Hej alla glada! Jag är hemma i lägenheten nu och har bytt om till träningskläder. Jag har också ätit en omelett gjord på fem stycken ägg, tre med gula. Musiken från Spotify streamar ur högtalarna och jag känner mig hyffsat taggad inför ett styrkepass. Enkel uppvärming, axlar, mage och nedre rygg gäller idag!

Här är träningsschemat jag är sen med att lägga ut, ber om ursäkt för det. Ska ni träna idag? Tagga, tagga, tagga!

Första veckan (V.6 & 8)
Mån: Axlar + mage + nedre rygg (idag)
Tis: Kondition 60-70min
Ons: Rygg ink lats + biceps
Tor: Ben + mage
Fre: Bröst + triceps
Lör: Vila
sön: Lats + biceps.

Andra veckan (V.7 & 9)
Mån: Vila
Tis: Rygg ink lats + biceps
Ons: Kondition 30min + ben + mage
Tor: Bröst + triceps
Fre: Vila
Lör: Lats + biceps
Sön: Vila

- Uppvärming, 5-20 minuter, innan varje pass beroende på hur krävande styrkepasset efteråt är.

Hej allihopa! Middagen har sjunkit ner i magen och jag har laddat humöret med dunkande housemusik och en pre-workout dryck som innehåller kreatin, koffein och lite taurin. Jag har inte varit på gymmet på minst 2 veckor och känner att det är dags nu. Nu ska jag bygga upp min kropp igen. Kroppen ska bli större än när den var som störst i somras, sedan kanske håret åker av igen.. Ni kommer få rösta om snaggningen innan det sker, haha.

Jag har fått hem mitt nya träningschema idag som en kompis trixat ihop. Han är väldigt insatt i ämnet och lärt mig en hel del. Jag testar schemat 1-2 veckor och sedan får han göra det lite mer intensivt. Jag börjar även med en kreatinkur med anledningen till att öka prestationen och motiveringen. Kreatin har förmågan att binda vatten/öka explosiviteten i musklerna vilket gör att man ser bättre resultat snabbare, därav kicken av motiveringen. Kreatin bidrag även till den där lilla extra repetitionen med något högre vikter. Läs mer om kreatin här innan du själv börjar med tillskottet.

Mitt nya träningsschema:
Mån: Kondition (60-75min)
Tis: Biceps, handleder och axlar
Ons: Ben/rumpträning följt av magträning & nedrerygg (tex stupfall med vikt)
Tor: Bröst + triceps (övre och nedre bröst)
Fre: Vila
Lör: Rygg/lats + nacke
Sön: Vila


Dags för årets första träningspass. *Kollar schemat*. Biceps, handleder och axlar!